继续来第二天的轻食菜单吧。相对比周一的大块牛肉和烤吐司块，周二的这一餐，我们就多来摄入些粗粮谷薯类的食材吧。贝贝南瓜和三色藜麦，都是现在比较风靡的粗粮食材，搭配在一起也能够提供一天所需的主食与膳食纤维。特别是藜麦，它的蛋白质含量真是挺高的了，能达到16-20%左右，可以说都快赶上牛肉的蛋白质含量了。而且它是全谷全营养完全蛋白碱性食物，里面还有人体必需的氨基酸，营养价值特别全面，但同时热量却比较低，煮熟的藜麦100克热量差不多120千卡，而100克的馒头热量却是230千卡，所以藜麦很适合减脂健身的人群了。

为了让这款轻食餐在味道上更加入口，我又加入了少量的煎培根块进去提味，也用了口感比较浓厚的沙拉酱来搭配，可以给原先比较寡淡的食材组合提香。还是先来看下这一餐食材的能量搭配，大家可以根据自己的需求去灵活增加或者减少相关食材的分量，按照你自己的需求，来计算出这一餐你需要摄入的能量总额哈。

总热量约482千卡贝贝南瓜100克热量约91千卡生三色藜麦40克热量约148千卡培根片两片热量约180千卡黄菜椒半个热量大约7千卡圣女果7-8个热量大约20千卡生菜一大片热量约4千卡酸乳酪沙拉酱15克热量约32千卡■ 食材和时间份量：一人份

时间：30分钟

材料：贝贝南瓜100克，生的三色藜麦40克，黄菜椒半个，培根片两片，圣女果7-8个，生菜一大片，酸乳酪沙拉酱15克或者自己调的酸奶酱汁15克开始做喽1、藜麦在使用之前需要浸泡两小时，因为它的表面含有一定量的皂角苷，这是一种味道苦，并含有微毒的物质。并且藜麦的质地坚硬，若是不浸泡的话，不仅口感生硬，还会有发苦的情况。这里的南瓜我用的贝贝南瓜，100克大约91千卡，如果你想更低脂可以用普通南瓜，100克就只有23千卡了，但那个没贝贝南瓜好吃。

2、贝贝南瓜提前送去蒸熟，去皮后切小块备用。3、已经泡好的三色藜麦，沥干水分后倒入小锅中，再加入足量的清水开始煮吧，差不多煮个15分钟，就是呈半透明，白色小芽也舒展开就可以了。之后捞出来沥干水分备用。4、圣女果对半切开，黄彩椒切长条。

5、不粘锅中放一点点的油，烧热后放入培根片，煎到有些干香，也就是将培根里的油脂滤去大半即可。这一步也可以用空气炸锅代劳，因为培根的油脂真是挺高的。

6、之后将煎好的培根切小块，所有材料就都准备好了。

7、生菜洗干净后撕小块，和黄彩椒，圣女果，培根块，南瓜块、熟的三色藜麦略微拌一下。

8、之后淋上两勺酸乳酪沙拉酱调味即可。如果没有这个乳酪酱，可以用两大勺的酸奶+一点盐+少许柠檬汁（或者苹果醋、白醋）调匀后来代替。

因为这款南瓜藜麦沙拉属于谷薯类为主的轻食餐，为了降低热量，我只加了两小片培根进去，所以整体味道会寡淡一些，就需要加入口感比较浓郁的沙拉酱来调味。我直接用的酸乳酪风味的沙拉酱了，带着比较浓郁的乳酪风味了，会让它特别好吃。我又用破壁机打了一款芹菜+猕猴桃+黄瓜的果蔬汁，配合这一餐一起饮用也很不错。

没有这种沙拉酱的，也可以自己用带甜味的老酸奶+盐+柠檬汁（白醋）来调，但因为缺少了欧芹，洋葱，小葱那些配料，所以风味要比酸乳酪沙拉酱淡一些了。当然了，你也可以直接用市售的蛋黄沙拉酱来调，但这种沙拉酱的热量都比较偏高。以超市里最常见的丘比牌白色沙拉酱为例，100克的热量为2552千焦（也就是586千卡），我用的这个酸乳酪沙拉酱100毫升则为812千焦（也就是186千卡），酸奶100毫升的热量则为70千卡左右，所以在热量相差比较大的情况下，还是不建议用热量太高的市售蛋黄沙拉酱来做这个淋汁了。

#婶子碎碎念1、这一餐我搭配了西芹+黄瓜+猕猴桃的果蔬汁作为辅助饮品，可以帮助我们更好的消化排毒清理肠道。黄彩椒如果不好买到，可以用青椒或者西兰花来代替。

2、这里面的搭配酱汁我用的冠利家的酸乳酪沙拉酱，口感是比较浓厚的那种，可以给本身比较寡淡的南瓜藜麦增加酸甜的口感，让这道谷薯蔬菜沙拉更加可口。这道轻食沙拉就不建议用油醋汁这些本身味道不是那么浓郁的沙拉酱来搭配了，大家没有的话，可以按照我说的，用带甜味的老酸奶+少许盐+少许柠檬汁（或者苹果醋或者白醋）来调了，总之要浓郁一些。至于市售的蛋黄沙拉酱，就那种白色的沙拉酱，因为热量实在太高了，所以也不建议大家使用了。我有六个群，平时会在里面解答和科普

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